4. «Мостик» — упражнение для тонуса ягодиц
Если все делать правильно, это простое упражнение может быть очень эффективным для развития ягодиц:
- Лягте на коврик и сгибайте колени.
- Поставьте ноги под ягодицы.
- Отталкиваясь пятками, поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы.
- Тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч.
- Опустите бедра на коврик. Повторите упражнение.
3. Упражнение для косой подколенной мышцы с мячом
Это упражнение напрямую воздействует на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
- Лягте на спину на коврик и положите ноги на мяч.
- Поставьте ноги так, чтобы на мяче были только пятки.
- Поднимите бедра с коврика, удерживая вес тела на груди и ногах.
- Подтяните мяч к себе как можно ближе, сгибая колени. Напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Боковой подъем ноги
Отличное упражнение для тренировки ягодиц, которое легко можно выполнять дома.
- Встаньте на колени ладонями на коврик, расставив ноги на ширину плеч.
- Напрягите пресс, медленно поднимая и выпрямляя одну ногу в сторону, пока она не окажется на уровне бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
- Проделайте то же самое со второй ногой.